Ton marathon, ton triathlon ou ton épreuve cycliste approche et tu n’es pas sûr(e) de ta stratégie alimentaire des derniers jours ? Je vais te donner ici les principales clés pour optimiser ta réserve en “carburant” afin d’éviter la panne sèche qui pourrait te faire mettre le clignotant et t’arrêter sur le bas côté.
Dans les années 60 des nutritionnistes ont mis au point un type de régime visant à optimiser le stockage glucidiques de skieurs nordiques. Le principe était dans un premier temps d’épuiser les réserves en glycogène musculaires et hépathique (foie) par une alimentation protéique et lipidique, excluant au maximum toute forme de glucide. Et ce, tout en maintenant l’entraînement. Ce régime démarrait une semaine avant l’épreuve jusqu’à J-3 où on inversait la tendance avec une alimentation exclusivement glucidique. L’idée était qu’après cet épuisement, l’organisme surcompensait son stock de glycogène à un niveau supérieur.
S’il s’avère efficace, ce régime comporte quelques inconvénients. L’alimentation exclusivement protéique peut devenir acidifiante, ce qui n’est pas très recommandable.
Ma version du régime dissocié
Le but principal de la 1re phase étant d’épuiser les réserves de l’organisme, une semaine avant l’épreuve, je fais une sortie longue (à pied, à vélo ou les 2) et j’évite au maximum tout sucre et féculent et privilégie les légumes hypocaloriques (légumes verts principalement, champignons, tomates, radis, concombres, choux,…) et des fruits. Mon alimentation comporte bien des protéines, mais pas plus que d’habitude. Je continue un entraînement normal tout en maintenant cette restriction énergétique. C’est la partie la plus dure du régime car la faim peut jouer sur ton humeur, ton sommeil,… Mais, à ce moment dis-toi que le résultat sera à la hauteur des efforts consentis.
Et c’est le jeudi matin (pour une épreuve le dimanche) que sonne la fin du supplice. La 2e phase commence par une dernière sortie à jeun (souvent aux alentours de 10 km) suivie du festion où j’inverse la vapeur alimentaire. Place aux réjouissances glucidiques ! Gâteaux de semoules, avoine, pain, pâtes, bref, tout ce qui est doux au palais et qui m’a manqué les jours précédents !
L’étape capitale du protocole
Des chercheurs ont découvert que la capacité de stockage du glycogène était largement plus importante dans la ½ heure suivant l’effort en diminuant progressivement d’heure en heure. Ce dernier entraînement du jeudi matin est vraiment important car il va solliciter ton mécanisme de stockage qu’il faudra exploiter dès ton retour. Si je m’octroie quelques plaisirs sucrés ce jeudi matin, les repas suivants je veille toutefois à sélectionner des aliments à index glycémique* bas afin d’optimiser le stockage.
Si certains aiment faire un dernier footing ou une légère sortie vélo la veille, je préfère l’inactivité totale (une petite séance natation à la rigueur) afin d’emmagasiner tout l’influx nerveux et “l’agressivité” qui me seront bien nécessaire durant l’épreuve. Quand tu as suivi une préparation bien dense, ces 3 jours de sevrage te feront trépigner sur la ligne de départ et tu auras hâte d’en découdre !
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