La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est l’indice de référence qui va déterminer tes performances potentielles et tes allures optimales d’entraînement.
Il s’agit de la vitesse à partir de laquelle la consommation d’oxygène est maximale. A ne pas confondre avec la vitesse maximale (sprint) qui correspond à un effort anaérobie (où une grosse partie de la production d’énergie se fait sans oxygène, en produisant les terribles lactates qui font mal aux cuisses).
Il existe plusieurs types de test pour l’évaluer. Le plus pratiqué (et probablement le plus fiable) est le test VAMEVAL. Sur une piste où on aura pris soin de placer un plot tous les 20m, il s’agit de passer devant chaque plot au “bip” d’une bande sonore*. Les premier “bips”, espacés, correspondent à une allure de 8 km/h. Progressivement la cadence sonore s’accélère (de 0,5 km/h chaque minute) et il s’agit de tenir pour arriver à chaque plot au signal sonore. Dès que l’on prend du retard on s’arrête, signe que l’on a dépassé notre Vitesse Maximale Aérobie.
Sans tout cet équipement, tu peux le réaliser sur tapis de course. Avec une inclinaison de 1 à 1,5% pour restituer l’effort du déplacement en milieu naturel. En gérant manuellement l’augmentation de la vitesse toutes les minutes jusqu’à ce que tu ne puisses plus suivre. Attention : quand tu “décrocheras”, il te faudra encore un peu de lucidité et de dextérité pour arrêter le tapis si tu ne veux pas qu’il t’éjecte !
Le test le plus simple techniquement est le test Demi Cooper : après un échauffement classique (15 à 20 mn en endurance fondamentale) tu dois parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes. En divisant la distance parcourue par 100, tu obtiens ta VMA !
Performances potentielles :
Un coureur bien entraîné (depuis plusieurs années) peut espérer tenir 80% de sa VMA sur marathon, 85% sur semi et 90% sur 10 km.
Téléchargez la bande son du test VMA VAMEVAL :
http://www.testlucleger.com/wp-content/uploads/2014/09/test-vameval.mp3
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