6 semaines pour réussir mon 10 km (2 à 3 entraînements/semaine)
Tu auras à réaliser 3 types de séances :
- Séance VMA (Vitesse Maximale Aérobie). La VMA est votre indice de référence qui va déterminer vos allures d’entraînement et vos performances potentielles. Il existe plusieurs types de test pour l’évaluer (voir test). Le travail entre 90 et 105% de la VMA (90 à 100% de la FC max), fractionné sur des distances courtes (généralement de 200 à 800m), va te permettre d’augmenter la “cylindrée du moteur”. L’effort, très important, abouti à un essoufflement presque maximal, mais attention, il ne doit pas s’agir d’un sprint !
- Séance d’endurance active : footing progressif jusqu’à 70-85% de la FCmax ou 65-80% VMA.
- Séance d’endurance fondamentale : footing réalisé à 60-70% de la Fréquence Cardiaque max (FCmax) ou 55-60% de sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie). C’est une allure où l’on doit être capable de discuter sans être essoufflé.
Je te laisse composer toutes ces séances par semaine en fonction de tes disponibilités. Sachant que l’idéal est de respecter un repos la veille de la séance VMA. La séance VMA est la séance clé qui te fera courir plus vite, plus longtemps. Si tu ne peut faire que 2 séances, tu peux supprimer la séance endurance active.
Il est primordial d’aborder les séances VMA dans un bon état de fraîcheur. L’idéal est de les réaliser après un jour de repos où tu auras eu le temps de recharger ton stock de glucides. En revanche effectuer tes séances d’endurance les lendemains de ces séances peut être judicieux (si tu en es capable) afin de renforcer ta capacité à courir en état de (pré)déficit énergétique.
Il est important de “remplir le réservoir” de glucides pour faire face aux séances à vitesses élevées. Mais attention ! Te gaver de pâtes juste avant d’enfiler tes chaussures est une très mauvaise idée qui risque de transformer ton estomac en machine à laver au fil des km. Il faut capitaliser sur les 2 voire 3 repas précédent la séance dure. Et veiller à ce que le dernier repas soit pris plus de 3 heures avant de partir. Si d’aventure tu cours la veille de ta séance VMA, je te conseille de manger (ou prendre une boisson glucidique) dès le retour de cet entraînement pour optimiser le “remplissage du réservoir” et ainsi parer à l’effort du lendemain. Il faut savoir que tes capacités d’assimilation du glycogène sont maximales dans la ½ heure qui suit l’effort.
Ton plan d’entraînement
Alimentation
Privilégier les aliments à index glycémique bas (pain, légumes secs, pâtes, riz et autres céréales) dans les repas précédents la séance VMA et boire suffisamment.
1e semaine
Tu devras réaliser :
1 séance endurance fondamentale (50’ à 1h)
1 séance endurance active (40’ à 50’)
Démarre par 10 à 15’ en endurance fondamentale puis 30 à 40’ en endurance active.
2e semaine
Tu devras réaliser :
1 séance endurance fondamentale (50’ à 1h)
1 séance VMA (40’)
20’ d’endurance fondamentale puis 10 x 30” entre 95% et 105% VMA (récupérer entre chaque répétition avec 30” de marche). Retour au calme pour finir avec 10’ d’endurance fondamentale.
1 séance endurance active (40’ à 50’)
Démarre par 10 à 15’ en endurance fondamentale puis 30 à 40’ en endurance active.
3e semaine
Tu devras réaliser :
1 séance endurance fondamentale (50’ à 1h).
1 séance VMA (45’ à 50’)
20’ d’endurance fondamentale puis 10 x 300m à 90% VMA (récupérer entre chaque répétition avec 100m de marche).
Retour au calme pour finir avec 10’ d’endurance fondamentale.
1 séance endurance active (40’ à 50’)
Démarre par 10 à 15’ en endurance fondamentale puis 30 à 40’ en endurance active.
4e semaine
Tu devras réaliser :
1 séance endurance fondamentale (50’ à 1h).
1 séance VMA (45’)
20’ d’endurance fondamentale puis 14 x 30” entre 95% et 105% VMA (récupérer entre chaque répétition avec 30” de marche).
Retour au calme pour finir avec 10’ d’endurance fondamentale.
1 séance endurance active (40’ à 50’)
Démarre par 10 à 15’ en endurance fondamentale puis 30 à 40’ en endurance active.
5e semaine
Tu devras réaliser :
1 séance endurance fondamentale (1h à 1h15’)
1 séance VMA (50’ à 1h)
20’ d’endurance fondamentale puis 12 x 300m à 90% VMA (récupérer entre chaque répétition avec 100m de marche).
Retour au calme pour finir avec 10’ d’endurance fondamentale.
1 séance endurance active (40’ à 50’)
Démarre par 10 à 15’ en endurance fondamentale puis 30 à 40’ en endurance active.
Dernière semaine
1 séance VMA réduite (40’)
30’ d’endurance fondamentale puis 10 x 100m à environ 105% VMA (récupération entre chaque répétition : 20” de marche).
Repos
Repos absolu 2 jours avant la course.
Alimentation
Privilégier les aliments à index glycémique bas (pain, légumes secs, pâtes, riz et autres céréales) dans les repas des 2 à 3 derniers jours et boire suffisamment. La veille de la course, évite fruits, légumes et aliments gras.
Ton dernier repas doit être pris au plus tard 3 heures avant le départ. Entre ce dernier repas et le départ tu peux boire une boisson d’attente du commerce ou de ta composition.
Je te souhaite un bon entraînement, ces conseils sont basés sur mon expérience et ont porté leurs fruits, je serais ravi de connaître ton opinion sur cette approche alors n’hésites pas à laisser un commentaire.
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