L’échauffement est indispensable avant de prendre le départ de toute course ou avant un entraînement comportant de l’intensité. Même sur marathon, il est nécessaire de faire monter le diesel en température si tu veux qu’il soit performant dès le 1er kilomètre.
A quoi ça sert ?
Les muscles ont besoin d’être alimentés en oxygène pour utiliser le super carburant. Sans oxygène, les muscles utilisent le “mauvais carburant” (dans un travail en anaérobie) et produisent l’acide lactique qui fait mal aux jambes. L’échauffement va permettre au circuit sanguin de s’activer pour enrichir la fourniture d’oxygène et de glycogène. La deuxième raison de ne pas zapper l’échauffement c’est la préservation de notre mécanique. Il a été prouvé qu’une articulation échauffée progressivement (des mouvements effectués sans charge pour un culturiste par exemple) se prépare naturellement à encaisser de plus fortes contraintes.
Deux phases clés
La première étape est le réveil musculaire et la montée progressive en température. Il s’agit d’un footing en endurance fondamentale de 15 à 20 minutes pour un coureur normal (25’ pour un coureur aguerri). Attention à bien rester en endurance : si la pente se redresse devant toi, ralentis ou marche afin de rester en endurance et de ne pas produire d’acide lactique (qui s’ajoutera à celui que tu produiras pendant la course). N’oublie pas ta boisson d’attente à prendre par petites gorgées tout au long de cette phase d’échauffement.
La deuxième étape consiste à courir quelques lignes droite de 15 à 20 secondes à une allure située entre ta VMA et ton allure de course si tu cours un 10 km. Soit entre 60 et 100 mètres. Si la notion de VMA est approximative pour toi, dis toi que ces accélérations doivent être réalisées à une allure 10% supérieure à celle de la course. Par exemple, si tu envisages de faire ton 10km en 50’ soit 12 km/h ces lignes droites devraient être courue à un peu plus de 13 km/h.
L’idéal est de réaliser ces dernières accélérations entre 5 et 10 minutes avant le départ. Plus éloignées c’est le risque de redescendre en température et de perdre les effets de l’échauffement. Le faire juste avant de partir n’est pas optimal non plus car ça ne laisse pas le temps au flux sanguin de recharger tes muscles de cette dernière dépense. A toi de calculer à quel moment tu dois t’échauffer.
Toutefois, sur certaines grandes courses avec un sas déjà rempli des coureurs les plus motivés à 30 minutes du départ tu devras faire abstraction de cette règle si tu envisages un chrono inférieur à 40/45’’. Il te faudra être bien placé pour trouver rapidement la bonne allure sans être gêné. Si le temps est frais ou humide, comme beaucoup de coureurs expérimentés, déguises-toi en tétard avec un sac poubelle auquel tu auras fais 3 trous pour laisser passer tête et bras. A quelques dizaines de secondes du départ, comme tu es respectueux des coureurs qui te suivent, tu ne l‘abandonne pas par terre mais tu le noue consciencieusement sur une barrière de sécurité. Il ne te reste plus qu’à mettre la main sur ta montre, à l’attention du starter, et… chaud devant !
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