Tu as suivi ton plan d’entraînement à la lettre et tu te sens prêt à en découdre avec une meute de coureurs tout aussi déterminés ou plus simplement avec le chrono qui te titille l’égo depuis un moment. C’est parfait… mais attention à ne pas tout mettre en l’air en gérant mal la dernière semaine.
Selon la distance de l’épreuve envisagée le protocole de dernière semaine peut légèrement varier mais le principe reste globalement le même et se réparti en 3 à 4 entraînements clés :
J-7 : dernière sortie “longue”
C’est une séance réalisée en endurance fondamentale avec une éventuelle légère accélération de l’allure en fin de parcours. D’une distance de 12 et 15 km pour un coureur de 10 km “initié” et d’une vingtaine de kilomètres pour un marathonien, c’est la sortie “plaisir” qui va te permettre de commencer à vider le réservoir de carburant dans le cadre d’un régime dissocié.
J-4 ou J-5 : dernière séance d’intensité
Pour un coureur de 10 km ou semi-marathon, c’est une séance VMA allégée. Tu réaliseras tes séries de 300 à 400m à des allures (très) légèrement inférieures à celles réalisées précédemment. Le nombre de répétitions devra également être diminué pour ne pas épuiser la machine. Pour un marathonien, il s’agira d’une séance seuil très allégée 3 à 4 fois 1000m à une allure légèrement supérieure à celle du marathon. En gros, c’est la piqûre de rappel qui va te donner une sensation d’aisance à vitesse inférieure le jour de la course.
J-3 : footing à jeun (facultatif)
Réservé aux athlètes expérimentés et/ou visant un marathon, cette sortie est celle qui permet “d’essorer” le réservoir de glycogène avant de commencer à augmenter ses rations glucidiques. De 8 à une quinzaine de kilomètres en fonction de la distance préparée (10 km à marathon), cet entraînement doit être couru en endurance fondamentale. Par sécurité, emmène un tube de gel ou boisson énergétique que tu ne prendras QUE si tu te retrouve en situation d’hypoglycémie.
J-3 à J-1 : repos
Moment de détente où tu peux te consacrer à tout ce qui n’est pas sportif, que tu n’as pas eu le temps de faire pendant ta période de préparation, bref c’est le moment où tu ne pense plus course à pied et te détache de la pression qui peut commencer à monter. Attention à bien boire pendant cette période et à privilégier une alimentation riche en glucides complexes à index glycémique bas (pâtes, riz, blé, boulgour), avec une cuisson “al dente”.
J-1 : déverrouillage (facultatif)
La veille de l’épreuve, certains entraîneurs recommandent une mini séance endurance de 20 à 30 mn max terminée par 4 à 6 accélérations de 20 à 30 secondes à une allure sensiblement supérieure à celle de course. Cette sortie a pour but de stimuler la mémoire du corps pour le préparer à l’effort du lendemain. Personnellement, la veille d’une épreuve de longue distance je suis plutôt dans la logique de sevrage forcé pour arriver sur la ligne de départ avec une envie maximale. Selon ton ressenti, à toi de choisir ce qui semble te correspondre le mieux. Le mieux est d’essayer les 2 protocoles sur des épreuves test.
Côté alimentation, une règle absolue pour cette veille de course :
limiter au maximum les fibres (fruits et légumes), réduire les matières grasses peu digestes (fritures, charcuterie,…).
Jour J :
Dernière phase de l’entraînement : l’échauffement ! (lire l’article sur l’échauffement) Débuté environ 30 à 40’ avant le départ (ni trop tôt ni trop tard) il va te faire monter le moteur à température et préparer tes articulations à l’épreuve qui arrive… et où tu vas performer !
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