Quelle que soit la distance, en course de fond le facteur performance probablement le plus important est la maîtrise de la vitesse. Si la plupart des spécialistes s’accordent sur le fait qu’il faut “lisser” l’effort en ayant une allure constante du départ à l’arrivée, une nouvelle école est née il y a quelques années en prônant le concept de “négative split”.
Le “négative split”, une théorie positive
Une course en négative split consiste à réaliser une deuxième moitié de course un peu plus rapide que la première. Pour l’avoir expérimenté (de façon heureuse), je dirais (avec le recul et l’expérience d’autres records perso) que le négative split permet une “montée en température” progressive laissant à l’organisme le temps de s’adapter à l’effort pour “ouvrir en grand la carburation”. Sur semi-marathon, cette pratique m’a permis de constater un confort de course appréciable et une augmentation de la vitesse en fin de course sans sensations de jambes vides ou de d’essoufflement.
2e théorie : l’allure régulière
De mon point de vue, une allure constante du départ à l’arrivée te donnera les meilleures chances de réussir un record perso (surtout sur 10 km). Là aussi, la condition est de bien se connaître pour savoir où placer le curseur. Plutôt que se fier à des théories purement mathématiques basées sur ta VMA, je dirais que l’idéal est de réaliser une ou 2 courses de 10 km auparavant pour se tester et évaluer un chrono accessible. Une fois que tu as une idée grossière de ce dont tu es capable, tu peux extrapoler un meilleur chrono (conditionné par un entraînement adéquat, bien évidemment).
Plus des trois quarts des échecs sur 10 km proviennent d’une allure non respectée dans les 3 premiers km. Même des coureurs expérimentés se laissent emporter dès le départ par le flot des concurrents, trompés par les sensations d’aisance du début de course. Beaucoup semblent ignorer que l’organisme frais et dispo peut produire un effort à la limite de l’anaérobie sans aucune sensation de fatigue, de jambes “qui piquent” comme on dit dans le jargon. Si on recherche la sensation d’effort dès le départ on compromet sévèrement la fin de course en puisant dans son capital énergie sans s’en rendre compte, et la facture pourra être lourde à partir du 7e km !Pour s’en rendre compte, il suffit d’adopter une allure constante à chaque km. Dans ce cas de figure, les 3 premiers km sont avalés sans difficulté, avec une aisance parfois étonnante. Puis, progressivement on commence à ressentir cette sensation d’effort où les jambes commencent à peser : on rentre dans la course !
2 techniques pour assurer la régularité :
La montre
En divisant le chrono qui te semble accessible par le nombre de kilomètres à parcourir tu obtiendra ta vitesse moyenne au kilomètre. Cette vitesse te permettra de déterminer les temps de passage devant chaque panneau kilométrique que tout bon organisateur dispose le long du parcours. Ne t’embête pas à calculer, clique sur le lien suivant pour découvrir tes temps de passage précis. Reporte-les sur ta main avec un stylo. Peu avant le départ car si tu te laves les mains, tu risque de tout avoir à réécrire. Et attention, si tu dois porter des gants, peut être te restera-t-il le début de l’avant bras pour les précieuses notes.
Et pourquoi ne pas utiliser son GPS me diras-tu ? Les GPS ne sont pas suffisamment fiables dans ce cas de figure. En fonction des lieux, une perte de signal peut forcer le précieux appareil à te faire accélérer ou ralentir inutilement. Alors qu’un panneau est normalement au bon endroit, et ta montre, elle, est indiscutablement régulière.
Les “lièvres” ou meneurs d’allure
Les coureurs affublés d’un joli drapeau dans le dos ne sont pas là pour animer ou porter de providentiels ravitaillements. Non !
Ce sont les anges gardiens de votre record : le phare auquel il va falloir se fier pour éviter le naufrage en fin de course.
Expérimentés, ces coureurs sont les métronomes qui dictent l’allure à respecter pour atteindre le chrono affiché sur leur drapeau.
Ces coureurs ont normalement la capacité de réaliser un temps bien en deçà de celui affiché.
Suivre le meneur d’allure, permet de s’affranchir du stress de la montre, du risque d’erreur dans la notation des temps de passage ou du panneau insidieusement dissimulé derrière un spectateur.
N’hésitez pas à les remercier à l’arrivée, ces coureurs se privent d’une course normale, voire d’une performance au profit de la vôtre.
[…] D’une part cela te permettra une régularité dans l’effort, véritable gage de performance (lire l’article sur l’allure) et d’autre part tu focaliseras ton attention sur quelque chose de plus positif que la douleur […]