Tu nages depuis 1 à 2 ans et tu as l’impression de stagner de ne pas pouvoir crawler plus vite ? Alors il va te falloir nager lentement… Enfin, surtout apprendre à nager efficacement pour faire descendre les chronos sur tes distances préférées.
Je nage depuis 35 ans et fais du triathlon depuis 30 ans. En nageant sur les créneaux public de nombre de bassin j’ai pu observer nombre de nageurs, surtout des triathlètes s’entraînant hors structure. Leur entraînement étaient pour la plupart le même : ils se mettent à l’eau et nagent exclusivement en crawl (parfois après avoir enclenché leur chrono) avec un pull buoy, éventuellement des plaquettes et nagent à la même allure pendant toute leur séance. Si ton entraînement ressemble à ce que je viens de décrire, j’ai une bonne nouvelle pour toi : tu vas progresser !
Vaincre la résistance… de l’eau
En t’entraînant de cette manière tu vas progresser vite au début car ton organisme part de 0. Mais si ta technique n’est pas efficace, tu vas être vite limité par la résistance liquide. Et la résistance du milieu liquide est d’autant plus importante que ta vitesse augmente ! A ce stade tu comprendras facilement que ton meilleur axe d’amélioration est d’optimiser ta glisse avant d’avoir un moteur de Superman.
Tu vas devoir donc te concentrer sur chaque geste ayant une incidence sur ta glisse en pratiquant des exercices “éducatifs” à allure lente. Ces exercices doivent te faire prendre conscience que la répétition de ces gestes vont les rendre automatique.
4 clés pour progresser
Améliorer la posture générale du corps
Améliorer la posture générale du corps est la principale chose à faire : tronc et jambes alignés, bras dans l’axe. Fais des séries de 50 m crawl (entrecoupés de 25 m brasse) en restant “gainé” et en gardant la tête toujours dans le même axe (avec seulement une rotation sur le côté pour inspirer). Pas facile à assimiler lorsqu’on débute… d’où mon idée de nager lentement pour pouvoir rester concentré sur ces aspects. Un pull buoy entre les jambes peut t’aider à flotter si tu sens que les jambes coulent et te ralentissent. Des exercices de gainage (hors de l’eau) peuvent aussi contribuer à améliorer ton hydrodynamisme.
Souffler dans l’eau…
pour être prêt à inspirer lorsque la tête ressort et limiter ce moment de résistance à l’eau. Là aussi il faut être détendu pour réaliser cet exercice correctement. Donc : coooool sur la vitesse !
Garder les pieds bien tendus
C’est un détail très souvent oublié…
Essaye de nager 50 m pied à 90° puis 50 m pieds tendus… tu comprendras. D’une part le pied tendu offrira moins de résistance à l’eau et d’autre part te permettra de “déjauger”, c’est à dire qu’il aura tendance à soulever le corps hors de l’eau (dans une moindre mesure,… mais quand même !).
Faire des exercices de “rattrapé”
(lorsque la main rentre dans l’eau, le bras reste immobile devant soi jusqu’à ce que l’autre main rentre dans l’eau et ainsi de suite).
En crawl, le bras qui rentre dans l’eau doit rester immobile tendu vers l’avant une fraction de seconde avant d’engager la traction. cette phase est primordiale car elle permet de ne pas offrir de résistance pendant que l’autre main propulse. Elle permet également au bras lancé vers l’avant de profiter d’un (court) temps de répit pour se relâcher et économiser notre précieuse énergie. Pour en prendre conscience, pense au patineur : pendant qu’une jambe pousse, l’autre reste détendue et inerte un moment avant de pousser à son tour.
Par séries de 50m entrecoupées de 50m en nage normale.
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