Je te fais ici un aveu qui pourrait te décevoir : en course de fond il n’existe pas une foulée idéale qui te permettra d’aller plus vite et de courir plus longtemps… mais différents types de foulées… optimales en différentes circonstances.
En montée
Comme en vélo, il faut plus ou moins changer de braquet en fonction de la pente. Garder une même foulée en montée voudrait dire “passer en force”. Ce surcroît d’énergie délivrée risque de charger tes muscles d’acide lactique (celui qui brûle les jambes) pour te “griller” en fin de course.
Quand la pente commence à se redresser, tu dois raccourcir ta foulée (pour démultiplier la puissance développée à chaque appuis) en augmentant le nombre de pas sur la distance. Tu peux faire ces “pas de fourmis” jusqu’à une pente de l’ordre de 10% environ. Au delà, il est plus sage de marcher, surtout si la durée de course dépasse la demi heure.
Mieux vaut marcher à 4 km/h que de courir à 5 !
Lorsque j’ai fait le triathlon Embrunman, 2 types m’ont doublé dans la 1re côte du marathon que j’avais décidé de monter en marchant… 1 km plus loin je les doublais à mon tour, sans plus jamais les revoir !
Sur terrain plat et en légère descente
Attention, une sortie vélo ne se substituera jamais à une séance de VMA ou de seuil à pied. Même si le vélo fait aussi travailler les jambes, la “bio-mécanique” est différente de celle de la course à pied, mes muscles ne sont pas exactement sollicités comme en course. Substituer cette nouvelle activité physique aux longues sorties d’endurance fondamentale permet d’améliorer son endurance générale tout en épargnant ses articulations mises à mal.
Le triathlon m’aura permis d’en apprendre beaucoup sur la foulée. Quand tu poses le vélo après un effort important sur les cuisses, les jambes ont du mal à être fluides et la fatigue musculaire pèse lourdement sur la performance comparée à une course à pied “sèche”. Sur des distances conséquentes la recherche d’économie de course devient primordiale. J’ai beaucoup “écouté” mes jambes dans cette quête. Et ma trouvaille (ou plus exactement ma compréhension) m’a permis de franchir un cap et de briser certaines barrières de performance qui me semblaient inaccessibles pour mon niveau standard. La clé tient en une seule chose : le relâchement musculaire de la jambe opposée à celle qui propulse.
Tu peux faire cet exercice simple qui consiste à courir en recherchant la décontraction maximale. Pendant qu’une jambe pousse, il faut relâcher l’autre, celle qui est “lancée” en avant. Tout en maintenant une allure légèrement supérieure à ta vitesse d’endurance fondamentale tu dois finir par sentir ce “relâchement” musculaire.
Ces relâchements sont des micro-récupérations qui permettent une meilleure poussée à chaque cycle de jambe. Cette économie dans le cycle “poussé/lancé” limitera/retardera considérablement la fatigue et augmentera ton temps de course à une vitesse donnée.
La posture a également une importance : il faut conserver un buste droit (voir photo), les coudes pliés (rapprochement du centre de gravité des bras) et rester tonique pour éviter les mouvements parasites qui absorbent ton énergie en fin de course, quand la fatigue pèse. C’est en ça que les exercices de musculation/PPG* sont importants.
Si au départ ton allure sur ces exercices ne sera pas des plus rapides, petit à petit tu intégreras ça dans ta façon de courir et tu finiras par réussir ce relâchement, même sur des allures de 5 ou 10 km.
A terme tu t’apercevras qu’il est plus confortable de courir à des vitesses légèrement supérieures à ton endurance fondamentale qu’en dessous. Attention, ça ne t’autorise pas pour autant à négliger l’allure des sorties en endurance fondamentale 😉
En descente
Là, clairement, c’est la longueur de foulée qui fera la performance. Mais attention : au delà d’une certaine pente l’impact devient considérable et la charge musculaire à chaque foulée peut devenir coûteuse musculairement. Chacun a un capital musculaire différent avec des capacités différentes à subir ces surcharges. Fais des essais sur des pentes variées lors d’entraînements de distances différentes pour sentir jusqu’où tu peut aller. Depuis que je fais du renforcement musculaire, je n’hésite plus à me laisser aller dans la pente… tant que ma lucidité me permet d’éviter les obstacles, en trail notamment.
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