Tu es coureur, cycliste et tenté par l’expérience du triathlon ? Ou plus simplement tu as envie de nager le crawl avec plus d’aisance qu’un fer à repasser ? Les lignes qui suivent devraient te guider dans tes premiers pas ou plus exactement tes premières longueurs.
Le triathlon et la nage en eau libre attirent de plus en plus de sportifs souvent issus de disciplines “terrestres”. Si l’on peut devenir assez rapidement coureur ou cycliste, pour devenir un bon nageur le chemin peut être plus fastidieux. Je vais te livrer ici quelques clés pour que cette phase d’apprentissage soit moins pénible et que tu prennes rapidement plaisir à glisser dans l’élément liquide.
Le crawl est difficile pour le débutant, car il lui faut assimiler nombre de choses en même temps !
La méthode que je te propose est simple : assimiler progressivement chaque difficulté, l’une après l’autre :
1 : La technique de bras (sans les jambes)
Equipé d’un tuba frontal et d’un pull buoy entre les cuisses, tu n’as qu’à te concentrer sur l’efficacité et l’amplitude de ton geste sans te préoccuper de la respiration “3 temps”, ni de de la synchronisation bras/jambes… et tout en maintenant tes jambes et ton bassin à l’horizontale. Cette position est assez proche de celle que te procurera la combinaison Néoprène en triathlon et en épreuve eau libre (où elle est désormais toléré). Doigts parfaitement joints, tes bras doivent rechercher une amplitude maximale (aller chercher loin devant et pousser au maximum derrière). La main rentre dans l’eau presque à plat, paume légèrement vers l’extérieur puis tracte en se rapprochant de l’axe du corps pour ressortir au niveau de la cuisse. La phase aérienne ne s’effectue pas bras tendu, mais coude plié, main relâchée vers le bas avec une trajectoire parallèle à l’axe du corps. Inutile d’aller vite, au contraire recherche l’efficacité de ton geste avec le minimum de coups de bras. Compte tes coups de bras à chaque longueur. Le but est d’en diminuer le nombre.
2 : La respiration
Une fois cette première étape gestuelle assimilée tu vas commencer à intégrer la respiration alternée, sans tuba. Tout en gardant ton pull buoy, tu gardes la tête dans l’axe de la colonne vertébrale et tu pivotes le corps dans cet axe pour respirer. Si tu n’es pas très à l’aise au début, respire tous les 2 coups de bras, du même côté. Mais rapidement il te faudra assimiler une respiration de chaque côté (tous les 3 coups de bras) si tu ne veux pas développer une asymétrie. Souffles dans l’eau pour réduire la durée de la phase de résistance au moment où tu inspires. Là encore, ne recherche pas la vitesse mais l’aisance et la fluidité de ta technique.
3 : Les jambes
Contrairement au sprint, en longues distances le battement participe plus à l’équilibre qu’à la propulsion. Ceci dit, il est important de bien le coordonner pour qu’il soit une dépense d’énergie utile. Le battement part de la hanche, le genou ne fléchit presque pas et c’est la mobilité des chevilles et des pieds qui va le rendre efficace. Les chevilles restent souples et détendue et la pointe du pied allongée sans se contracter. Le battement doit créer de légères éclaboussures (les pieds ne sortent pas complètement de l’eau). Si cette phase de nage intégrale est difficile pour toi, alterne 1 aller-retour avec pull buoy et 1 aller-retour en intégrant le battement de jambes.
Un bon exercice pour sentir la fonction équilibratrice est de faire quelques aller-retours avec la même cadence bras jambes (éventuellement avec des minis palmes) en opposant le bras qui rentre dans l’eau et la jambe qui va vers le bas).
Une fois que tu auras assimilé ces 3 choses, il ne te resteras plus qu’à continuer à nager sur de plus longues distances, et intégrer progressivement de l’intensité, en fractionné, comme en course à pied. Mais tant que tu n’a pas intégré la bonne technique, le fractionné risque d’être contre-productif et surtout t’exposer à des blessures si ton geste n’est pas bon.
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