Faire du vélo… pour progresser sur marathon

Préparer un marathon expose le coureur à de multiples risques notamment “mécaniques”. Si tu es habitué à un kilométrage hebdomadaire de 20 à 40 kilomètres, envisager de préparer (sérieusement)  la distance mythique veut dire doubler ce kilométrage d’entraînement. Certaines constitutions supportent sans encombre cette sur-sollicitation mais pour beaucoup d’autre, la mécanique peut lâcher au bout d’un moment.

Le plus souvent, c’est en fin de préparation que la panne arrive. Lorsqu’on connaît les sacrifices qu’impose une préparation marathon, on n’a pas envie de ranger les chaussures au placard à 1 mois de l’échéance, après s’être arraché sur des 15 x 400 ou 5 x 3000 pendant 2 mois !

Si les séances de “fractionné” (VMA et seuil) sont indispensables, l’intégration de sorties vélos présentent un intérêt pour le compétiteur à pied sur longues distances. Plusieurs stars de la course à pied l’ont démontré, notamment la célébrissime marathonienne norvégienne Ingrid Kristiansen.

Quel type de travail ?

Attention, une sortie vélo ne se substituera jamais à une séance de VMA ou de seuil à pied. Même si le vélo fait aussi travailler les jambes, la “bio-mécanique” est différente de celle de la course à pied, mes muscles ne sont pas exactement sollicités comme en course. Substituer cette nouvelle activité physique aux longues sorties d’endurance fondamentale permet d’améliorer son endurance générale tout en épargnant ses articulations mises à mal.

Le but de ce type de travail aérobie est d’améliorer la circulation sanguine avec un développement et une meilleure utilisation du réseau des petits vaisseaux capillaires, augmentant ainsi la quantité d’oxygène dont pourront disposer les cellules musculaires. Ces séances, à effort très modéré habituent notre organisme à mobiliser nos réserves lipidiques pour épargner notre précieux glycogène indispensable si on appuie sur l’accélérateur. Comme tous les efforts aérobie d’endurance, ce type de travail favorise l’accroissement de notre muscle cardiaque et la baisse de sa fréquence à un effort donné.

Un parcours de plaine est le terrain d’entraînement idéal pour ce genre de séance. Comme tu l’as compris, il faut rester (bien) en dessous d’un effort anaérobie (celui qui fait mal au gambettes au bout de 30 secondes à quelques minutes). Et quand la route se redressera, il te sera difficile d’accepter de faire du “sur place” pour rester en aérobie. Alors tu devras “tourner les jambes” comme disent les spécialistes. Ce qui veut dire appuyer sur les pédales… mais aussi tirer dessus avec la jambes opposée à celle qui appuie. Ça permet de soulager la jambe qui appuie en répartissant l’effort.

En fonction du type de préparation ta sortie peut faire de 1 à 3 heures, voire plus si tu es coureur d’ultra. Attention toutefois à respecter une certaine progressivité. Ne vas pas t’engager dans un parcours de 150 km si tes sorties pédestres n’excèdent pas 20 km. Si par exemple tu faisais des sorties longues à pied de 25 km, commence par des parcours vélo de 60 km (en effort d’endurance) puis augmente de 10 km chaque semaine jusqu’à atteindre 100 km si tu prépares une course de 3 à 4 heures. N’oublie pas quelques barres énergétiques ou des fruits séchés (en prévision d’une éventuelle “panne de carburant”) et de quoi t’hydrater. Si tu ne dispose que d’un seul bidon : repère les cimetières sur ton parcours. On y trouve presque toujours un robinet d’eau (potable) destiné à l’arrosage des fleurs.